Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und klare Nährwertinterpretation.
Nutzen Sie die Tabellen zum Vergleich — Werte pro 100 g, sofern auf dem Etikett nicht anders angegeben.
Lebensmittel
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Nährwerttabelle
Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und klare Nährwertinterpretation.
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Lebensmittel gesamt
100
analysierte Elemente
Beste Wahl
Orangensaft, reiner Saft
Durchschnitt Protein
19,4 g
pro 100g
Durchschnitt Kohlenhydrate
29,7 g
pro 100g
Durchschnitt Fett
10,6 g
pro 100g
Diese Rangliste stellt die eisenreichsten Lebensmittel basierend auf einer detaillierten Auswertung der verfügbaren Daten dar. Ziel ist es, Ihnen eine praktische Übersicht zu bieten, welche Lebensmittel besonders hohe Eisengehalte aufweisen und somit in einer eisenorientierten Ernährung eine wichtige Rolle spielen können.
Diese Rangliste stellt die eisenreichsten Lebensmittel basierend auf einer detaillierten Auswertung der verfügbaren Daten dar. Ziel ist es, Ihnen eine praktische Übersicht zu bieten, welche Lebensmittel besonders hohe Eisengehalte aufweisen und somit in einer eisenorientierten Ernährung eine wichtige Rolle spielen können.
Unter den Spitzenreitern finden wir vor allem das Vitamin complex (Haferkleie), das mit einem Eisengehalt von 785,63 µg pro 100 g deutlich hervorsticht. Diese hohe Dichte macht es zu einer ausgezeichneten Eisenquelle, insbesondere bei pflanzlicher Ernährung. Außerdem sind Thymian mit 123,6 µg, Basil mit bis zu 2113 µg und Cumin mit 66,35 µg wichtige Kräuter und Samen, die ebenfalls nennenswerte Mengen an Eisen liefern. Die Daten belegen, dass Kräuter und Samen im Vergleich zu manchen konventionellen Lebensmitteln oft überraschend eisenreich sind.
Die Platzierung basiert auf dem Eisengehalt, ergänzt durch die Bewertung weiterer wichtiger Nährstoffe wie Protein, um die praktische Relevanz für die Ernährung abzuschätzen. Besonders eisenreiche Lebensmittel, die gleichzeitig nährstoffreich sind, eignen sich optimal für Ernährungskonzepte, die auf hohe Eisenzufuhr setzen.
Bei der Erhöhung des Eisengehalts in der Ernährung eignen sich Lebensmittel mit hohem Eisengehalt wie Basil und Thymian. Gerade Kräuter und Samen, die in der Liste ganz oben stehen, bieten eine pflanzliche Alternative zu tierischen Eisenquellen. Für eine ausgewogene Ernährung, die den Proteinbedarf decken soll, sind Lebensmittel wie Pumpkin seeds oder Sesame seed gute Ergänzungen, da sie sowohl Eisen als auch hochwertiges Protein liefern. Wer auf Gewicht verzichten möchte, kann auf Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte wie Mineralwasser setzen, während Muskelaufbau vor allem eisenreiche, proteinreiche Produkte empfiehlt.
Ein verbreiteter Irrtum ist, ausschließlich auf den hohen Eisengehalt zu schauen, ohne die Bioverfügbarkeit des Eisens oder dessen Zusammensetzung zu berücksichtigen. Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird beispielsweise schlechter vom Körper aufgenommen als tierisches. Zudem neigen manche Nutzer dazu, einzelne Lebensmittel isoliert zu betrachten, anstatt sie in eine abwechslungsreiche Ernährung zu integrieren. Es ist wichtig, die Datenquelle richtig zu interpretieren: Die Werte stammen von Produktetiketten oder Datenbanken, nicht von Langzeitstudien. Daher sollten Empfehlungen stets im Kontext einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung gesehen werden.
Nutzen Sie diese Liste, um gezielt eisenreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren. Beginnen Sie mit Kräutern wie Basil und Thymian und ergänzen Sie diese durch Samen wie Kürbiskerne oder Vollkornprodukte, um Ihre tägliche Eisenzufuhr effektiv zu steigern. Achten Sie auf Abwechslung, und bei gesundheitlichen Fragen oder speziellen Ernährungsbedürfnissen konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Arzt, um individuelle Empfehlungen zu erhalten. So können Sie Ihre Ernährung gezielt und praktisch auf Eisenoptimierung ausrichten.
Lebensmittel
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🔥 Kalorien: Kalorien zeigen Energie pro 100 g und helfen, den Portionsimpact zwischen Lebensmitteln zu vergleichen. Nutzen Sie sie mit Protein und Kohlenhydraten, um zu prüfen, ob eine Option zu Erhalt, Defizit oder Überschuss passt. Ein niedriger Score bedeutet nicht, dass ein Lebensmittel „schlecht“ ist — er spiegelt Nährstoffdichte für allgemeine Gesundheit wider, nicht Ihren konkreten Plan.
💪 Protein: Protein pro 100 g zeigt, wie konzentriert eine Lebensmittelquelle an Protein ist. Höhere Werte unterstützen Muskelregeneration, Sättigung und Mahlzeitenbalance, wenn das Ihre Priorität ist. Vergleichen Sie Lebensmittel auf dieser Seite, statt ein einzelnes Makro isoliert zu bewerten.
🌾 Kohlenhydrate: Kohlenhydrate zählen vor allem im Kontext: Trainingstage, ketogene Ernährung und Ausdauerziele ändern, was „gut“ bedeutet. Pulver wie Maltodextrin erhalten niedrigere Werte für allgemeine Gesundheit, weil sie energiedicht und arm an Protein, Ballaststoffen und Mikronährstoffen sind — nicht weil sie nie nützlich sind.
🥑 Fett: Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein oder Kohlenhydrate — kleine Portionsänderungen zählen. Moderate Fettmengen können Hormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen. Nutzen Sie diese Spalte mit Kalorien, um Sättigung und Energiedichte auszubalancieren.
Die Daten wurden passend zum Thema gefiltert.
Der NutriDecide-Score (1–10) ordnet Lebensmittel auf dieser Seite nach Protein, Nährstoffdichte, Ballaststoffen und allgemeiner Gesundheit — nicht nach Geschmack oder einer bestimmten Diät. Niedrige Werte (z. B. Maltodextrin) bedeuten meist weniger Nährstoffe pro Kalorie; hohe Werte (z. B. Sojaproteinisolat) stärkere Protein- und Mikronährstoffdichte. Es ist ein Vergleichswerkzeug: ein niedriger Score verbietet ein Lebensmittel nicht, wenn es zu Ihrem Ziel passt.
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe | Score |
|---|---|---|---|---|---|---|
Haferkleie | 569,0 | 20,1 | 18,8 | 45,9 | — | 5/10 |
Mineralwasser (Beckerich), still, abgefüllt, leicht mineralisiert | 331,0 | 9,1 | 57,1 | 7,4 | 18,6 | 5/10 |
Nektarine, Fruchtfleisch und Schale, entkernt, roh (Durchschnitt) | 256,0 | 8,8 | 51,5 | 1,6 | 3,5 | 3/10 |
Mineralwasser still (Biovive), abgefüllt, leicht mineralisiert | 417,0 | 17,8 | 45,4 | 18,2 | 10,5 | 4/10 |
Mineralwasser (Didier), still, abgefüllt, stark mineralisiert | 288,0 | 19,9 | 42,2 | 4,4 | 37,6 | 8/10 |
Kombu oder japanisches Kelp (Saccharina japonica), getrocknet oder dehydriert | 412,0 | 11,0 | 68,9 | 10,3 | — | 2/10 |
Pflaumenmarmelade | 300,0 | 7,6 | 48,6 | 8,4 | — | 2/10 |
Schweinefleisch am Spieß, roh | 740,6 | 14,4 | 20,5 | 4,0 | 40,5 | 7/10 |
Mineralwasser still (Thonon), Flasche, leicht mineralisiert | 175,0 | 14,4 | 20,5 | 4,0 | 40,5 | 9/10 |
Hanföl | 44,0 | 3,9 | — | 3,2 | 54,3 | 10/10 |
Instant-Kakao- oder Schokoladengetränk, mit Zucker(n), angereichert mit Vitaminen, zum Trinken fertig (mit halbfettarmer Milch rekonstituiert) | 303,0 | 12,0 | 31,7 | 14,3 | 34,8 | 7/10 |
Nusskartoffel, gefroren, gekocht | 435,0 | 15,0 | 60,0 | 15,0 | 0,0 | 3/10 |
Birne, Fruchtfleisch ohne Schale, roh (durchschnittlich) | 230,0 | 11,0 | 38,3 | 3,3 | 26,5 | 6/10 |
Lamm, Schulter, mager, im Ofen gebraten | 74,0 | 11,0 | — | 3,3 | — | 4/10 |
Mineralwasser (Chantemerle), still, abgefüllt, leicht mineralisiert | 342,0 | 5,0 | 46,4 | 15,2 | 24,1 | 5/10 |
Dauphine-Kartoffel, gefroren, roh | 73,0 | 10,9 | — | 3,3 | 26,5 | 8/10 |
Pizza, Bolognese-Art mit Fleisch, vorverpackt | 336,6 | 17,4 | 1,5 | 0,4 | 0,0 | 4/10 |
Leber, Pute, gekocht | 79,0 | 17,4 | 1,5 | 0,4 | 0,0 | 6/10 |
Leberwurst | 47,0 | 10,7 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 5/10 |
Landpâté oder Terrine | 47,0 | 10,7 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 5/10 |
Mandarine Macaque, reiner Saft, gefiltert, auf der Insel La Martinique probiert | 47,0 | 10,7 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 5/10 |
gekochter Schinken, hochwertig, ohne Schwarte | 200,4 | 10,7 | — | 0,5 | 0,0 | 2/10 |
Macadamianuss, ungesalzen | 47,0 | 10,7 | — | 0,5 | 0,0 | 5/10 |
Champignon oder Speisepilz, sautiert/pan-frittiert, ohne zusätzliches Fett | 200,4 | 10,7 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 3/10 |
Maisöl | 43,0 | 10,7 | 0,0 | — | 0,0 | 6/10 |
Pizza (durchschnittlich) | 200,4 | 10,7 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 3/10 |
Cashewnuss, gegrillt, ohne Salz | 374,0 | 6,0 | 80,8 | 3,0 | 3,4 | 2/10 |
Passionsfruchtsaft, reiner Saft, probiert auf der Insel Martinique | 328,0 | 14,8 | 38,0 | 13,0 | 20,0 | 5/10 |
Lamm, Rücken, roh | 328,0 | 14,8 | 38,0 | 13,0 | 20,0 | 5/10 |
Makrele, roh | 369,0 | 16,0 | 74,0 | 1,0 | 3,0 | 3/10 |
Kartoffelpüree, zubereitet mit Milch und Butter, gesalzen | 566,0 | 6,6 | 51,0 | 37,3 | 4,9 | 2/10 |
Brot, Baguette, vorverpackt | 740,0 | 37,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 5/10 |
Granola mit Schokolade, nicht angereichert | 175,0 | 37,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 7/10 |
Nuoc mam Soße oder Fischsoße, vorverpackt | 307,0 | 12,6 | 15,0 | 21,9 | 0,5 | 3/10 |
Lasagne oder Cannelloni mit Ziegenkäse und Spinat, vorverpackt | 81,0 | 14,1 | 0,0 | 2,7 | 0,0 | 5/10 |
Gekochter Schinken, Qualitätsstufe, ohne Haut, fettarm | 340,0 | 14,1 | 0,0 | 2,7 | 0,0 | 3/10 |
Trockenwurst, aus Lyon, reines Schweinefleisch | 76,0 | 1,9 | 6,5 | 4,7 | — | 2/10 |
Keks (Cookie), Shortbread, handelsüblich, mit pflanzlichem Fett | 316,7 | 1,9 | 6,5 | 4,7 | 1,4 | 2/10 |
Mineralwasser still (Dax), abgefüllt, durchschnittlich mineralisiert | 327,0 | 11,0 | 3,2 | 30,0 | — | 3/10 |
Huhn, Herz, roh | 294,0 | 13,5 | 30,4 | 13,1 | 0,0 | 3/10 |
Orangensaft, reiner Saft | 387,0 | 87,8 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 10/10 |
Sardelle, Filets, mariniert orientalisch (Öl, Chili…), halbkonserviert, abgetropft | 507,0 | 10,3 | 58,2 | 25,9 | 6,3 | 3/10 |
Pilz, alle Sorten, in Dosen, abgetropft | 482,0 | 10,3 | 52,2 | 25,8 | 6,2 | 3/10 |
Schinken-Käse-Brandteiggebäck, vorverpackt | 506,0 | 10,3 | 58,2 | 25,8 | 6,2 | 3/10 |
Erbsen und Möhren, gefroren, roh | 263,0 | 14,0 | 45,6 | 2,7 | 29,0 | 7/10 |
Fenchel, geschmort | 340,0 | 24,2 | — | 27,0 | — | 4/10 |
Dauphine-Kartoffel, tiefgekühlt, gekocht | 60,0 | 10,4 | — | 2,1 | 26,2 | 8/10 |
Perlgraupen, gekocht in Wasser, ohne Salz | 232,0 | 10,4 | 42,4 | 2,1 | 26,2 | 6/10 |
Lamm, Schulter, mager, roh | 60,0 | 10,4 | — | 2,1 | — | 4/10 |
Proteína aislada de soja en polvo | 335,0 | 88,0 | 3,0 | 1,0 | 0,0 | 10/10 |
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Protein
Hoch
Kohlenhydrate
Moderat
Fett
Hoch
Kalorien
Hoch
Zusammenfassung
Besser entscheiden
Sie bündelt 100 gefilterte Lebensmittel; Orangensaft, reiner Saft sticht für den Fokus allgemeine Gesundheit hervor.
Beginnen Sie mit Haferkleie, Mineralwasser (Beckerich), still, abgefüllt, leicht mineralisiert, und Nektarine, entkernt. Vergleichen Sie Protein, Ballaststoffe und Kalorien pro 100 g.
Alle Werte gelten pro 100 g. Passen Sie diese mental an Ihre tatsächliche Portion an.
Auf dieser Seite sind die Hauptmakros, sofern nicht anders angegeben, pro 100 g.
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